肌肉，现在已经是很多年轻人对于身材得一种追求了。
比如腹肌八块，胸肌两块，就是很不错的身材了。
还有什么背后倒三角啊，其实锻炼身材和肌肉的说法有很多并不仅仅只有腹肌和胸肌，还有斜方肌也是可以需要锻炼的。
那么，锻炼斜方肌的方法有哪些呢？我们今天就来大致讲一讲。
10大锻炼斜方肌的方法推荐：
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。
在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。
双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。
然后耸肩。
与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。
面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。
不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。
这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。
由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。
这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。
类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。
与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。
开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。
然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。
注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。
然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。
抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。
单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。
在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。
例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。
可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。
拉力器应该设在最低位置。
耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。
双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
农夫行走
农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。
但是其水平的高低与斜方肌密不可分。
先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。
这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。
另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。
2、哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。
3、杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。
我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
锻炼斜方肌的方法有哪些？看了以上的内容之后，估计很多人都会开始惊讶了，原来人体的肌肉那么多啊，原来不只是这里有，那里有，哪里都需要锻炼。
所以，锻炼斜方肌也不是一件简单的事情，需要日积月累的努力，总会有收获。
用哑铃怎么锻炼手臂女生
女生用哑铃手臂的方法包括弯举、侧平举和俯身臂屈伸。1、弯举：弯举是锻炼肱二头肌的经典动作。
站立时双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。
缓慢弯曲肘部，将哑铃举至肩膀高度，保持上臂不动，再缓慢放下。
每组重复12-15次，做3组。
注意动作要慢，避免借助惯性。
2、侧平举：侧平举主要锻炼肩部三角肌。
站立时双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。
缓慢抬起手臂至与肩同高，保持肘部微曲，再缓慢放下。
每组重复10-12次，做3组。
注意控制动作幅度，避免过度抬高。
3、俯身臂屈伸：俯身臂屈伸可以有效锻炼肱三头肌。
站立时双脚与肩同宽，身体前倾，双手各持一个哑铃，肘部弯曲，上臂紧贴身体。
缓慢伸直手臂，保持上臂不动，再缓慢回到起始位置。
每组重复10-12次，做3组。
注意背部保持平直，避免弯腰。
4、哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂的综合动作。
坐在椅子上，双手各持一个哑铃，哑铃位于肩膀两侧，掌心朝前。
缓慢将哑铃推举至头顶，手臂伸直，再缓慢放下。
每组重复8-10次，做3组。
注意动作要稳，避免快速推举。
5、哑铃划船：哑铃划船可以锻炼手臂和背部。
站立时双脚与肩同宽，身体前倾，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。
缓慢将哑铃拉至腰部，肘部靠近身体，再缓慢放下。
每组重复10-12次，做3组。
注意背部保持平直，避免弯曲。
女生用哑铃锻炼手臂时，可以选择2-3公斤的哑铃，每周进行2-3次训练。
饮食上多摄入富含的，如鸡胸肉、鱼类和豆类，有助于修复和生长。
前后进行拉伸，避免肌肉僵硬和损伤。
保持充足的睡眠和水分摄入，促进身体恢复。
坚持锻炼和健康饮食，手臂线条会逐渐变得紧致有力。
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哑铃的正确锻炼方法女生
女生使用哑铃锻炼需掌握正确姿势和训练计划，重点包括动作标准、重量选择、部位针对性、呼吸节奏以及渐进负荷。1、动作标准：错误姿势易导致关节损伤，深蹲时保持背部挺直膝盖不超过脚尖，推举类动作避免耸肩借力。
建议从空杆或1-2kg小重量开始，通过视频跟练或私教指导纠正动作。
常见错误如硬拉时弓背可借助镜子自我检查，罗马尼亚硬拉需保持哑铃贴近腿部移动。
2、重量选择：女性建议起始重量为1.5-3kg，每组能完成12-15次为佳。
期采用中等重量多组数如3kg4组15次，增肌期可提升至5kg8-12次。
注意不同肌群差异，肩部训练重量需低于臀腿训练，二头弯举可比三头屈伸稍重。
3、部位针对性：上肢推荐哑铃飞鸟胸肌、侧平举肩部、锤式弯举手臂；
下肢侧重保加利亚分腿蹲臀部、相扑深蹲大腿内侧。
核心训练可进行俄罗斯转体，使用1-2kg哑铃增加难度。
每周安排2-3次训练，每次专注1-2个肌群避免过度疲劳。
4、呼吸节奏：发力时呼气如推举上推阶段，还原时吸气下放哑铃。
平板支撑持哑铃划船需保持呼吸平稳，避免屏气导致血压升高。
高强度间歇时可采用瓦式呼吸，但人群应避免。
5、渐进负荷：每2-4周增加0.5-1kg重量或延长组间休息至60秒。
记录训练日志跟踪进度，当某个动作能轻松完成15次即可增重。
可采用金字塔训练法，如第一组3kg15次，第二组4kg12次，第三组5kg8次。
饮食方面需保证每日1.2-1.7g/kg体重的摄入，训练后30分钟内补充乳清或鸡蛋。
建议选择爬楼梯机加强下肢耐力，每周2次瑜伽提升柔韧性。
运动后使用筋膜枪放松股四头肌等大肌群，泡澡水温不超过40℃避免肌肉分解。
生理期前三天降低训练强度，改用弹力带替代哑铃训练。
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