拳学规矩：形意拳对身体各部位的要求
罗山主注：对身体各部位的要求，所有拳种都是一样的，形意八卦太极都一样，这些是拳学的规矩，使用与每个拳种。
（一）对头的要求：顶头悬（上顶）具体做法：下颚向内含收，颈项向上竖直，做到头正项起，将喉头收回，意念从喉头上百会穴，这样，顶自然呈虚凌之状。
作用：头是人体至高清虚之地，脑在其中，脑为元神之府，故头正、顶虚悬，可引导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强，而呈精神充实不致出现身形前俯后仰、左倾右斜之弊。
（二）对目的要求：目光尖锐，光芒直射，兼顾四射，前后左右目不转睛，目不旁视。
具体做法：目与手合，随上中下之形而运用目光，向上则眼球上翻，神光升于印堂，中则平视直前，向下则神光照于气海，是精益添髓之妙术。
作用：目为心之先锋，五脏六腑之精皆注于目，目不旁视，足征心不二用，上中下随主要之手运行，使卫气散于外而强筋壮骨以迎地。
（三）对舌的要求：舌顶上颚具体做法：练拳时应唇齿轻轻闭拢，似合非合，臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内，中间与齿龈相交处（旧称搭桥），只稍用意念，切勿过于用力，否则舌即僵硬，日久而产生副作用。
作用：任脉起于会阴穴，沿腹中线上行，止于上唇之承浆穴，督脉起于会阴穴，沿脊椎上行至百会穴，下印堂止于人中上唇内之龈交，舌顶上颚有接通任督二脉之功，于是督脉之气化为津液随即咽下，此时舌即稍微一驰（旧称拆桥），再作下次顶舌，一张一弛循环不息。
（四）对项的要求：一般称为竖项。
已在前面（一）头部详述，此不复赘。
（五）对胸背的要求：胸背刚柔相济。
具体做法：含胸裹背，胸是项前正中凹陷下之骨与两乳之间地带，稍事内含，胸部自然放松；裹背是在含胸之时，两肩带动全背部极力向内贴住。
含胸是内开（吸气），裹背时外合（呼气），两个动作是相辅相成的，决不可分开。
作用：心肺并居于胸中，心主神明，又主一身血脉之运行，肺主一身之气，有朝百脉之功能，含胸裹背胸部放松，能加强肺活量，可使血脉流通舒畅，利于任督二脉循行。
在练功时含胸为柔，在运行时为化为防，练功时裹背，随着动作向前发劲，胸部微前突为开，劲路达于落点。
周身合一是为合、为刚、为功，这样在运用时才能达到刚柔相济的妙术。
（六）对肩的要求：松肩、沉肩、活肩、摧肩。
具体做法：松肩是肩井穴胛骨的关节着意松开；沉肩是将肩骨正直落下；活肩是松沉的动作时，随着拳式上下左右前后内外旋转；摧肩是在练拳时使后膀由背底骨向前膀送劲。
作用：肩一松开可使力自脐下发出，经六腑“膻中穴”转于臂手，然必须和沉肩相融合摧背能使肩活而顺，力贯臂手或拳，运用自如。
形、名虽不同，实际是自然统一的。
（七）对肘的要求：肘坠具体做法：坠肘是练拳时小臂向里裹劲，肘尖自然呈下垂之式，但必须曲池穴放松，不可扒劲。
作用：统而言之，身似一张弓；分而言之，四肢各为一张弓（五弓），臂属五弓之一。
在练拳时将沉肩形成的蓄力，经曲池穴达于掌或拳，停式时有如弓弩射箭快速直前的威力。
（八）对腰的要求：松腰、活腰。
具体做法：1．俯身拱腰：身直，两脚并立，眼平视前方；两手上举高过头顶；两手十指交叉; 腰部下俯呈拱形，交叉之手由前向下缓缓按于脚前地面，掌心向下，头正眼向前平看。
如此先正中，后左侧/右侧循环练习，次数多少不限，量力而行。
2．牵缘手：身直，两脚并立，正视前方；左脚向左开立呈半马步，与肩同宽，两膝微屈；两手曲肱由上向下、左、右、里、外作环形回绕；动作要领：含胸，髋与臀部随之转动，眼随手看，足趾抓地，次数多少不限，量力而行。
作用：腰为肾之外府，肾中藏有元阴。
元阳化生元气，注于气海，以滋养全身。
腰是人体之枢纽，是人体运动之关键所在。
腰贵活，松腰能使腰部灵活转动，传导劲力。
加大运动姿势的幅度，加速运动中身法变化，协调四肢，发挥周身合一的劲力。
古人云：“力发于足，主宰于腰，形于四肢”.俗话说，练拳不活腰，终究艺不高，就是这个道理。
（九）对胯的要求：松胯、裹胯、坚胯。
具体做法：练拳时，胯放松，微向上体，两胯刻意向里裹劲，脚落地时，上下肢体肋骨与髋骨相挤融合。
作用：松胯、裹胯、坚胯是相辅相成的自然统一。
松胯有利于肢体的灵活转动，裹胯能加速身体绕转及步法的敏捷，坚胯就是胯催膝、膝催足，使脚落地生根，发劲稳坚。
（十）对腹的要求：小腹内收，胸腹呈直线。
具体做法：练拳时胸微上提，小腹自然向内收回，与命门部贴着，使胸腹呈一直线。
作用：练拳收腹，可使元气经丹田下至涌泉穴，加强内在压力使气复上升，经百会降至人中，接通任督二脉，周流无障碍。
本功夫是以形导气，可防止练习者练成大腹便便之弊。
（十一）对裆的要求：裆圆。
具体做法：两膝里扣，将肛门（也称谷道）收缩上提，会阴穴部两的大腿骨根极力向左右撑开，裆即自圆。
作用：此动作与坚胯是相辅相成的，只有裆圆才能坚胯，这是练拳术的炼精化气的第一重要关键。
（十二）对膝的要求：扣膝、坚膝。
具体做法：两胯跟着力向里裹劲，两脚尖向里扣，两脚后根向外扭劲，足趾抓地。
作用：扣膝能使下肢的内劲达于足底，同时又辅助圆裆，只有扣膝才能坚膝，以保持下肢的稳固。
(十三) 对臀的要求：臀逼。
具体做法：肛门收紧，两臀向内极力贴住。
在练拳时，臀向前催促，拳停时，臀微下垂，与脊背呈一直线。
要随着拳式的角度，身体保持中正，不偏不倚。
作用：逼臀能使膝坚步稳，加强内在的蓄力，周身气力合一，发出刚柔相济的内劲，巩固下盘根基，使上体轻虚灵活，利于变化，是拳中的重要环节。
（十四）对足的要求：足坚而稳。
具体做法：古人云，力发于足，又说真人呼吸以踵，练拳术更是以足为重要。
每当前进落式时，脚跟先着地，小腿肚向下松力，然后脚的外沿徐徐落下，小趾、四趾、中趾、二趾、大脚趾依次落平着力，抓地踏实。
涌泉穴（脚心）在脚趾抓地的同时上提。
这样，脚跟和脚趾抓地为实，脚心上提为虚，叫做实中有虚。
每逢向后退步时，大脚趾先着地，然后二至四趾与脚掌、脚跟再着地，如此达到步足稳坚。
作用：练习者唯有做好足步坚稳，才能达到上肢轻灵，足步稳如山岳，身法灵活似蛟龙之妙境。
以上对身体十四部分的要求，只是简单地叙述了各部形态的动作要领，对其动作也作了粗浅的介绍。
至于其内部细微的变化，如经穴等，以及各部动作相辅相成之密切关联，只有练习者在锻炼中细细体会，况且每个人的自身感受也不尽相同，故从略。
宋氏形意拳对身形的要求，具有密切连带关系。
不可能在短期内就能做得合度，需经过长期锻炼，细心品味山西派形意拳入门先练柔劲之法凡练形意，入门首须站桩，或为混元桩，或为三体式不拘。
唯初习三体式亦以双重为宜，盖因单重练时较为吃力，初学者习之较易憋气。
一憋气，则气血必有失松和，此非练功养生之道。
至于站桩之细则，方家所言甚多，不必我多言。
先贤云：万法出于三体式，并非一句空话。
笔者初拜师时听老师讲“站好了三体式要什么有什么”。
六七年站下来，深感其言并非夸大之词。
形意拳要抓住尾椎骨、脊椎骨来练
无论是站桩还是行拳，一定不要有操之过急的心，否则短时间内上量一定适得其反。
拳道一体，悟道之后好练拳？一定要有个悠游人间的轻松意思，思想上才能近道，练拳也才能事半功倍。
练形意拳如存钱，不怕多就怕停，日积月累方显功夫，切忌急躁。
打五行拳，可能有人会忽略了一个最重要的环节，就是往回收这一下，只记得往出打这一下，往回收无所谓，简单比划一下过去了，这是错误的。
事实上，五行拳最重要却是往回收这一下，而往出打是在往回收的基础上发出去的。
往回收是个蓄力的过程，蓄足了才能打得出去。
回收做不好，打出去的是半截子拳。
蹲身，蓄力，胯部要往后不露声色地微微一坐，把精气神都收拢到丹田里，同时足跟一沉，尾椎骨一撅，劲顺着脊柱到头顶和两膀发出去，发完了再往回一收，这个劲就整了。
你可以想象拳头和丹田之间有两根橡皮筋相连，总是互相呼应的。
不但劲整了，连精气神都是整的，这样练才能所谓炼精化气，才是内家拳。
形意拳谱里有“消息全凭脚后蹬”一句，今日明白其道理了，这是把全身劲力练整的一个关键，但却非思想做作可得，是自然而然随着长功夫而出现的。
一开始要去全身的浮力，浮力去尽则全身有发空之景象，随后新劲渐生。
待化开了尾椎骨，体会到了脊柱发力之后，行拳中慢慢发现发力之脚后跟与脊椎的连带关系。
而后，脚后跟的发力通过尾椎到脊柱发于上肢，全身劲力渐渐成为一个合而不破的整体。
到这个阶段，行拳时身上再无拙力，一切姿态随着身法自然而然到达，思想成了指挥整体的司令。
想发力，发多大力，怎么发力，想就有，心与身同步。
不仅练功如此，生活中亦不用拙力，身体处于轻轻松松的状态，不着力。
形意拳不是傻练的功夫，光下傻力气、不思考醒悟会事倍功半的。
在多数人的意识里，武术就是吃苦受累才出功夫，这话只说对一半，你练对了再加上刻苦才会事半功倍。
反之，几年十几年不出的比比皆是。
形意拳初入门时可能苦些，但愈往后是愈舒畅的，内外身心皆然。
浑圆桩，舒服了才对。
你练对了，练一天有一天的进步，练一遍有一遍的进步，好像银行存钱越来越多而且还有利息。
前提是你练对了。
无论是站桩还是行拳，你练进去了就是欲罢不能，在里头舒服的不得了。
直到两条腿有点木了才恋恋不舍地停止。
不然，对身心没有好处，怎么会是流传千古的道家绝学呢？要破这个迷思！ 打人不能当傻二，练拳更不能当傻二。
寻明师很重呀，自己有悟性更重要。
我们练内家的不光是练功夫，还要参阅儒释道三家经典，以求触类旁通，明心见性之日，就是登高望远之时。
每天练得痛苦不堪，每天强逼着自己去练的，如果几年了还这样，那真是没练对。
得是身心愈发地健康，天地越发地宽广才对。
练形意拳如何避免“三害”
又云：“三害不明，练之可以伤身，明之自能引人入圣”。
“三害”之中，拙力是核心，使用拙力练拳势必伴随努气和挺胸提腹。
故本文虽名为谈“三害”，实际主要论拙力，戒除拙力，则其余“二害”自可迎刃而解。
1、使用“拙力”的主客观原因 使用“拙力”的原因有二：首要的是师传不真所致，也就是说老师就是那样教的，由此可以看出明师的重要性。
第二方面原因是近年来太多的比赛误导的。
用“拙力”练拳，看起来虎虎生风，气势逼人，外行人一看好像功夫很大，异常凶猛，既能博得掌声，往往还能得到较高的分数。
2、“拙力”的表现 “拙力”往往表现在用心劲太大，拧眉立目，前手用力过大，重心前移，拉动后足。
其结果势必造成气往上涌，呼吸急促，气不能沉入丹田，脚下无根，轻如浮萍。
付诸实战则阴阳不分，虚实不辨，刚柔不能相济，招势变换不灵，易为对手牵动。
如此长期苦练，也会给身体健康带来弊病，有罹患高血压、头晕、心慌，甚至胃气上逆等疾病之虞。
二、如何避免“三害” 1、练拳要建立在中和之性（气）的基础上 练形意拳的最终目的是通过正确的锻炼，克除拙气、拙力之病，恢复人的良知良能，达到中和之气质。
故自练拳之始就应该把心态放平，不要先存一个一拳把人打死的心态，要以变化气质、修炼武道为目的。
去掉急于在短期内出高功夫的急功近利之心，需知功夫是经过长期正确的锻炼，于不知不觉中积累起来的，切不可拔苗助长。
2、掌握正确的练习方法 首先要在“放松”上下功夫，要获得肢体的放松，需用“九要”之规矩站桩。
久之，腰、胯、肩等部位，自然松开。
二是在练习基本拳法时要寻求松整劲，初练时对上肢要求：发出的手尽量少用力，相反，收回的手要多用一点力。
这样可以形成二争力，也利于气往下行，入于丹田。
用后手催前手，所谓前手打人，后手用力。
对下肢的要求：重心放在后腿（垫步时除外），后腿踩实，以之为轴，用腰催胯，胯催膝，膝催足。
在身体转动同时以肩催肘，肘催手，劲力由内发于外，从轻松自然和谐中求刚整。
没有松的基础，谈不到刚，只能叫僵硬劲。
以上只限于初学者应掌握的部分形体要求，熟练之后，还应在松活的基础上，将人散乱于外的神气，顺中用逆，缩归于丹田之内，与先天元气相混融，渐渐积蓄，自微而著，自虚而实。
所谓顺中用逆就是往外打拳出掌时，往回拉的手多用意和力，气就不致于外跑，而能回归于丹田之中。
另外，打出一势停顿时要用缩劲。
所谓缩劲就是肢体打出后立即松开，用意将手心、顶心、足心之气往回收引，尤其要与松腰（腰向后松）提肛相配合，收回丹田（古谱所谓“三心要并”）与人体先天元气（肾间动气）混和，进而将后天气化成先天气，从而提高身体健康层次。
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