1.后蹬腿伸臂练习1、右手握哑铃，两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。

2、右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。

3、右腿发力快速向后蹬腿，同时右手向前推，左臂随之自然后摆，然后回到抬腿动作。

4、左右交替做10下，每次做3组。

2.蹲起高抬臂侧踢练习1、两脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽，两手放于胯前，掌心相对并同时抵住哑铃的两头。

2、两腿弯曲呈蹲坐姿势，两手抵住哑铃放于两腿中间，背部保持挺直。

3、身体快速站直，两手先向前再向头顶伸出，与此同时左腿向外侧踢出，注意脚尖朝前。

4、收回左腿回到蹲坐姿势，两手抵住哑铃放回两腿中间，然后踢左腿，完成一个完整的动作。

5、每次做3组，每组做10下。

3.伸臂踢腿练习1、两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃。

2、两臂抬起肘部与肩平行，手持哑铃置于耳侧，掌心朝前。

3、左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两脚脚尖朝前。

4、右腿发力向前踢，身体呈站立姿势，两臂同时向身体两侧伸出。

5、回到前后腿半蹲站立姿势，重新将哑铃置于耳侧。

6、做5下然后换腿再做5下，每次做3组。