【菜科解读】

怎样生吃才健康：寒凉食物需配上葱姜蒜

怎样生吃才健康：寒凉食物需配上葱姜蒜

蔬菜沙拉、三文鱼片、鲜活醉虾、极品牛肉……这些不经任何烹饪直接摆上餐桌的食物，如今很流行。

生吃食物追求的是新鲜原味、营养丰富，但究竟怎么吃才最营养、最安全呢？本期，《生命时报》邀请多位专家为您答疑解惑。

生吃留住维生素

不少人选择生吃食物，认为没有加工过的食物，保住了所有营养。

实际上，生吃确有不少好处，但也不能一概而论，夸长地宣称生吃食物保留了“全营养”。

天津营养学会理事长付金如认为，生吃果蔬的好处被归结为：排毒、通便、美容、减肥、降压、增强免疫力。

而且，生吃的确能保住更多的维C和B族维生素，这些营养成分可以更好地发挥其美容护肤、加快人体代谢、提高免疫力的功效。

这是因为，水果蔬菜富含的维C和B族维生素是水溶性的，很容易受到烹调的破坏，所以生吃比较好。

此外，生吃蔬果，其中的膳食纤维能发挥更好的作用，可以促进肠道蠕动，预防便秘；

降低血液中的胆固醇；

清除体内毒素；

减少糖类在肠道的吸收，降低餐后血糖。

但其实，生吃蔬果并不能保留全部营养。

损失的营养素如β—胡萝卜素、番茄红素、脂溶性维生素A、D、E、K等。

这些脂溶性营养成分，如胡萝卜中的β—胡萝卜素、菠菜中的维K都需要过油烹饪，才能被人体吸收。

生吃虽可保留更多蛋白质，但其实人体吸收率较低。

肉类、海鲜、蛋奶不经加工，实际上浪费了营养。

另外，生鱼生肉常带有多种细菌、病毒，生吃风险很大，威胁人体健康，得不偿失。

果蔬：盐水泡过再吃

生吃的食物中，最常见的就是水果蔬菜。

付金如介绍，果蔬通常含有多种维生素和微量元素，生吃能保护这些营养。

果蔬富含维C和B族维生素，可以改善胆固醇的代谢、提高免疫力、预防心血管病，有益健康。

蔬果在生吃的同时，也减少了油、盐、糖、味精等调味品的摄入对控制血压、血糖有帮助。

果蔬生吃最需要注意的就是农药残留的问题。

中国农业大学食品学院教授姜微波建议，“清水浸泡、阳光照射、开水烫等方法都能让农药残留减少”。

此外，为保持食物的完整，用淡盐水或淘米水浸泡也能溶解部分农药。

但是，并不是每种果蔬都适合生吃，广西营养学会副理事长马力平教授提醒，有四类蔬菜不宜生吃。

一是扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；

二是土豆、山药、红薯等，含淀粉较多，生吃不易消化；

三是西红柿、胡萝卜等富含β—胡萝卜素，加热后更易吸收；

四是菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多的蔬菜，最好也用沸水焯烫之后再吃。

肉类：深海鱼最安全

近年来，日本的海鲜刺身、欧美的生食牛肉、鸡蛋等纷纷传入我国，菜叶说说，风靡全国各地。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国建议，在海鲜、禽肉、蛋奶中，生吃海鲜相对来说，比较安全、营养。

深海鱼类生吃，可以保住更多营养。

比如通常在高温下，三文鱼中的有益健康的不饱和脂肪酸会被破坏。

需要注意的是，购买三文鱼一定选择产自深海的、新鲜的，才能避免吃到受过污染的鱼。

三文鱼肉呈粉红色，夹杂的白色条纹越宽则越新鲜。

另外，生吃三文鱼，别忘配上绿芥末和柠檬，不仅可以调味，还有杀菌作用。

值得提醒的是，水产海鲜体内会带有很多耐低温的细菌。

特别是贝类，生吃可能造成食物中毒和肠道传染病的发生。

此外，没有经过烹饪的肉类和鸡蛋，很容易滋生细菌，有的还带有寄生虫，应做熟再吃。

牛奶要煮沸3—5分钟再喝。

刚挤出来的牛奶虽然看似新鲜，但却存在卫生隐患，不经杀菌处理就饮用，很容易生病。

寒凉食物：配上葱姜蒜

中医认为，食物分寒热。

北京中医药大学中医饮食营养学教授周俭提醒，生吃食物时最好搭配一些熟食。

特别是凉性食物，可以搭配葱、姜、蒜等调料中和。

比如经常生吃的果蔬中，就有很多是寒性的，如苦瓜、荸荠、百合、柚子、梨等。

而葱、姜、蒜、姜属热性食物，搭配着吃可防止体内寒气加重。

如在凉拌苦瓜、黄瓜时，加点蒜末调味；

吃完梨，喝碗红糖姜水，都能减弱寒性。

需要提醒的是，畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒的人以及处于生理周期的女性以及孕妇，最好不要经常生吃食物。

此外，肠胃炎、糖尿病患者，慎生吃莲藕、豆类等；

患消化性溃疡的人，不能生吃芹菜、洋葱等；

肾功能不良的人，不宜生吃花生米、莲子等钾的含量高的食物。

本专题文章由本报记者王月、鲍捷采访整理

济南市卫生健康宣教中心参与健康科普行健康知识讲座进乡村活动

为贯彻落实2026年山东省健康科普行健康知识讲座活动要求，由山东省疾病预防控制中心主办，济南市卫生健康宣传教育中心、章丘区疾病预防控制中心等单位承办的“健康科普行-万场健康知识讲座”进乡村活动，于4月15日在章丘区明水街道西石河村成功举办。

活动现场内容丰富、形式多样，氛围热烈有序。

中心志愿者通过现场咨询、定点派发等方式，向村民发放健康生活方式、慢病防控等宣传资料，面对面普及健康知识；

在中医药文化主题展示区，志愿者们集中展示中医养生理念与适宜技术，让村民近距离感受传统医学魅力，同时开展中医药知识猜谜、投壶等趣味互动活动，让群众在轻松氛围中学习中医常识，提高健康素养水平。

此次活动精准对接乡村群众健康需求，形式接地气、实用性强，有效提升了村民健康素养。

下一步，中心将持续创新科普形式、丰富服务内容，推进健康科普下沉基层、服务群众，打通健康服务“最后一公里”，不断提升居民健康素养，助力健康济南建设。

（通讯员： 陈爽 庄金歌）

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