说你的睡眠可能有问题似乎有些牵强，但是在这个生产力驱动的社会里，为了工作，睡眠常常被作为牺牲的对象。
很多人认为我们需要关注紧急的、需要优先处理的问题，但实际上我们忘了睡眠是其中一个需要优先关注的问题。
心理学教授、行为睡眠专家指出，充足的睡眠在保障健康及生活品质 方面至关重要。
至于如何改善你的质量？下面的14个策略可以改善你的睡眠质量。
1、别在意充足睡眠需要8个小时的规定
别在意睡眠需要8个小时的规定
我们经常听说充足的睡眠必须要满8个小时。
其实，睡眠研究专家说，这只是一个平均数，你可能需要8个多小时或不足8小时就可以使你处于运转的最佳状态 。
有意思的是，经常看到一些睡眠时间 只有5、6个小时的病人，这样的现象很常见。
但病人的家人及朋友就一直担心他们的睡眠时间不足。
但事实上，这些个体并没有受到损害，一天中也感到精力很充沛。
所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量对你来说就是就好的。
2、别勉强自己入睡
别勉强自己入睡
很多人强迫自己入睡，尤其是第二天有重要活动的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是不能强迫入睡的。
很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。
所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。
所以，建议可以参与一些使你放松的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。
3、别睡回笼觉
别睡回笼觉
当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来 后赖在床上不起来。
因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。
4、列一张你的习惯清单
列一张你的习惯清单
高质量的睡眠有很多规则：如有规律、睡前一小时要找到一些可以放松自己的方式等。
但总会有一些破坏规则的人，这样会对你的睡眠产生很大的障碍。
如，睡前喝咖啡，躺在床上工作，躺在床上看电视。
如果你身上有这些毛病，想办法改掉它。
5、睡眠质量是一直变化的
睡眠质量是一直变化的
有些坏习惯并不是总要受到责备，即使你目前有睡眠问题。
我们的睡眠需求及睡眠质量一直是变化的。
可能在我们一生中的不同时候会对外界的打扰 非常敏感。
很多因素都会导致这种现象，如年龄、激素失调、疾病、受伤、压力和环境改变等。
6、培养健康的睡眠习惯
培养健康的睡眠习惯
你可以通过很多方式来建立你的睡眠需求，比如说避免小睡，白天多运动，晚上把卧室的灯调暗等。
7、睡前不想烦心事
睡前不想烦心事
我们倾向于把白天的烦心事带到床上。
如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能会影响到你的睡眠。
我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得到解决，就给他们的睡眠造成了影响。
当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。
多数情况下，病人报告说在他们尝试入睡时，总会想一些琐事。
当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就会像放电影一样呈现出来。
所以，我们应该去更深层次的去挖掘那些让人担忧的想法，它们会放大你的烦恼，因此我们要想办法清除它们。
8、记录睡眠日志
记录睡眠日志
它会让你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以让你追踪到你的睡眠模式、日常习惯及思想等。
你可以追踪到几点上床睡觉；
多久才得以入睡；
夜间醒来 后多久才进入梦乡；
记录你用药、饮酒及咖啡因 摄入等情况。
说明：如果你准备记录你的想法，等到天亮时再进行。
毕竟，醒来后就去记录那些想法时很恼人的事
9、明确指出你想改变什么
明确指出你想改变什么
在开始治疗失眠以前，我们应该明确改进的原因，思考一下你对睡眠有那些方面不够满意。
即使你现在没有经历失眠，你依然可以在它的帮助下准确的找到你所面临的问题，让你有针对性地去改变。
10、评估日程安排
评估日程安排
睡眠的两大障碍是：工作时间冗长和日程安排过满。
你应该考虑如何调整日程安排以提高自己的睡眠质量。
剥夺睡眠时间会造成很严重的后果。
由于工作量大而造成的睡眠不足 是导致事故的主要原因。
11、帮帮孩子们
帮帮孩子们
对于很多孩子来说，上课时间过早对他们的睡眠造成了很大的影响。
事实上，一些城市睡眠方面的专家以及很多家长都试图说服校方推迟上课时间，但意见并没有被采纳。
因此建议父母们教育孩子们，让他们意识到充足睡眠的重要性，排除他们卧室中的一些干扰因素，如手机电视等，鼓励孩子们早些入睡。
12、向极端的想法说再见
向极端的想法说再见
通常会失眠症的人每天都花费大量时间去思考睡眠不足为他们带来的影响。
如“我将会因此失去工作”、“我会患病”等。
当然我们也清楚，失眠的夜晚是让人很沮丧的，所以不要在放大失眠的影响了，这样才能帮助你战胜失眠。
13、失眠的行为认知疗法
失眠的行为认知疗法
还饱受失眠的困扰？考虑一下行为认知疗法吧。
睡眠卫生规则是预防失眠很好的策略。
就好比找牙医洗牙。
斯贝恩教授说，有些时候只是清洁是远远不够的，还需要填补。
把清洁睡眠卫生比成了补牙。
14、寻求专家的帮助
寻求专家的帮助
如果你认为你的睡眠紊乱，你应该去睡眠中心寻求专家的帮助。
可以去寻求专家的帮助。
你要清楚治疗睡眠紊乱并没有什么万能药。
专家及医生会共同努力，指导每一位病人的治疗方案，以获取最好的治疗方法。
中等质量黑洞发现未解之谜
2019年5月21日，LIGO和室女座干涉仪探测到编号为GW190521的引力波信号，该信号源于两个黑洞碰撞合并。分析显示，合并后的黑洞质量约为太阳的142倍，而其“父母”黑洞的质量分别为太阳的66倍和85倍。
这一发现被认定为首个对中等质量黑洞的直接探测，填补了恒星质量黑洞（约100倍太阳质量）与超大质量黑洞（百万至十亿倍太阳质量）之间的质量空白。
高质量间隙黑洞的突破性意义此次发现的85倍太阳质量黑洞具有特殊意义。
根据现有恒星演化模型，质量超过65倍太阳的黑洞无法通过单颗恒星坍缩形成，因其超新星爆发会完全摧毁恒星核心，无法留下坍缩为黑洞的物质。
该黑洞的发现首次明确了“高质量间隙”（恒星质量黑洞与中等质量黑洞之间）的存在，挑战了传统理论，并为研究黑洞形成机制提供了新方向。
引力波探测技术的关键作用传统黑洞探测依赖间接方法（如观测黑洞吞噬物质时释放的辐射），而引力波探测技术（如LIGO）通过捕捉双黑洞合并产生的时空涟漪，实现了对黑洞的直接观测。
GW190521的信号虽仅持续十分之一秒，但科学家通过分析其特征（如频率、振幅），结合爱因斯坦广义相对论，确认了中等质量黑洞的诞生。
这一技术突破为黑洞研究开辟了新途径。
科学界的争议与未解问题尽管证据确凿，但科学家对GW190521的性质仍存在争议。
部分学者认为，该事件可能代表了一种全新的双黑洞类型，而另一部分则认为其可能是已知高质量黑洞的特殊案例。
此外，中等质量黑洞的数量稀少性（全宇宙仅探测到少数案例）及其形成机制（如是否通过多次合并或未知过程产生）仍是未解之谜。
这些争议推动了后续研究，例如通过更大规模的引力波探测网络（如LISA）进一步验证结果。
对超大质量黑洞形成之谜的启示中等质量黑洞的发现为解锁超大质量黑洞的形成提供了关键线索。
目前主流理论认为，超大质量黑洞可能由中等质量黑洞通过持续吸积物质或多次合并逐步增长形成。
GW190521的案例支持了这一假设，即中等质量黑洞可作为超大质量黑洞的“种子”，在宇宙早期环境中通过复杂过程演化而来。
引力波天文学的黎明时代科学家普遍认为，当前引力波天文学仍处于初级阶段，但GW190521的发现标志着该领域的重大突破。
正如西北大学天文学家蔡斯·金博所言：“我们正处在引力波天文学的黎明时代，这一发现不仅回答了现有问题，更提出了大量新问题。
”未来，随着探测技术的升级（如第三代引力波探测器）和国际合作（如LIGO-Virgo-KAGRA网络），人类对黑洞的认知将进一步深化。
总结：中等质量黑洞的发现已通过引力波探测得到直接证实，其存在为黑洞质量分布、形成机制及超大质量黑洞演化等核心问题提供了关键证据。
尽管部分细节仍存争议，但这一发现无疑推动了天文学前沿研究，标志着人类对宇宙奥秘的探索迈出了重要一步。
3 分钟看完狗狗一生，狗生短暂，要珍惜！
狗狗可爱忠诚又亲人，是很多人的心头宝。可你知道吗？狗狗的一生只有十几年，从奶呼呼的小毛球到慢悠悠的老宝贝，要经历 4 个关键阶段，每个阶段的养护重点都不一样，快跟着一起看看，陪它好好走过每一段时光～ 一、哺乳期（0~3 个月）：奶 fufu 的 “小不点” 阶段 刚出生的小狗像没睁眼的小团子，前两周才会慢慢睁开眼睛、打开耳朵，前一个月基本靠喝母乳长大。
等稍微大一点，就可以喂羊奶粉泡软的幼犬粮，一定要泡到软烂，不然小奶狗嚼不动也消化不了。
到了出生后第 45 天，就得安排第一次驱虫和打疫苗了，记住这两件事不能同时做，要错开时间，才能让小奶狗健健康康度过 “婴儿期”。
二、幼犬期（4~6 个月）：调皮的 “拆家预备役” 4 个月后的小狗像精力旺盛的小朋友，在家爱乱翻东西，看到新鲜玩意儿就追着跑，还总忍不住咬家具、咬手 —— 别生气，这是它要进入换牙期啦，牙龈痒得难受才会到处啃。
这时候给它准备磨牙零食就很关键，既能满足磨牙需求，又能补充营养，还能避免它把家里的拖鞋、沙发咬坏，让你少点 “崩溃时刻”。
三、青年期（1~6 岁）：颜值巅峰的 “活力担当” 狗狗 1 岁左右就长成 “成年人” 啦，身体变高变壮，颜值也到了巅峰期，不管是毛发光泽度还是精神状态，都透着 “帅气活泼”。
不过这个阶段的狗狗精力超旺盛，每天除了吃就是想玩，运动量需求很大，得经常带它出门遛弯放电。
另外，1 岁左右是教规矩的黄金时期，把 “坐下”“握手”“不乱拉” 这些规矩教好，后面养起来会省心很多，再也不用担心它在家 “无法无天”。
四、老年期（7 岁以后）：慢悠悠的 “老宝贝” 阶段 狗狗的寿命大多只有十几年，7 岁后就慢慢步入老年。
如果发现它变得爱睡觉、不爱动，跑步也没以前利索，就说明它老啦。
要是狗狗身体素质好，老年症状可能不明显，但养护上还是要多花心思。
老年狗狗容易缺钙，平时可以喂点钙片补一补；
消化功能也会变差，选狗粮要优先选容易消化的，让老年狗狗吃得香、消化好，少遭罪。
比如：馋不腻狗粮、乐顿狗粮、宠率狗粮、巅峰狗粮等，都是不错的。
狗狗的一生很短，每个阶段都有不一样的可爱与需求。
摸清每个阶段的特点，做好养护，才能让它健健康康、开开心心地陪在你身边，把每一段时光都过成彼此珍贵的回忆～
