男性怎么提肌肉力量

男性都希望自己的身体健康，单薄的身体会给人阴冷的感觉，让人也更加不阳光，所以身体强壮的男性也深受女性们的欢迎，多数男性会选择健身锻炼，比如提高肌肉力量，最主要的部位就是手臂、背部与腹胸部位，可以练成肌肉，就属于型男的特征，要提肌肉力量还要有大的秘决，那么男性如何提肌肉力量呢？增大肌肉块的大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

男性如何提肌肉力量呢？以上这些方法都对肌肉力量的提升有帮助，要使用身体肌肉形成更多更快，就要加强多项运动，比如单双杠、哑铃等，这些运动多数是健身房进行，如果患者没有时间或是精力的，可以做俯卧撑，只要每天坚持做20到40个，身体的肌肉也是可以锻炼出来的，身体强壮后疾病也会减少。

徒手力量燃脂健身计划？

为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！透过全身性肌群训练，消耗更多热量。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。

全部动作循环2-5次。

1. 徒手深蹲 x50下两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳 x50下预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者 x50下这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

4. 俯卧撑 x50下手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！5. 仰卧起坐 x50下手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

健身 健身计划 徒手健身 训练计划 健康